"Diete fai da te"

Domande e risposte

In un’epoca in cui avere un fisico asciutto sembra essere divenuto un must, sono davvero poche le persone che almeno una volta nella vita (ma più spesso almeno una volta all’anno) non si sono messe a dieta, nella speranza di ritrovare la forma perduta, specie dopo le vacanze o le Feste di Natale, in cui mettere su qualche chilo di troppo è fin troppo facile.  Spessissimo chi cerca di perdere poco peso, cerca di farlo semplicemente limitandosi un po’ a tavola, prediligendo alcuni cibi anziché altri e riducendo le porzioni. Nelle cosiddette “diete fai da te” però è facile cadere nella trappola del sentito dire,  col risultato di peggiorare la situazione anziché raggiungere li risultato sperato. Vediamo allora quali siano i più diffusi (e sbagliati) miti della dieta.

Sostituisco i prodotti tradizionali con quelli light
Questi prodotti sono stati effettivamente messi a punto per ridurre l’introito calorico (in media di un 30%), ma sono efficaci a patto che le porzioni si mantengano costanti. Se invece commettiamo l’errore di aumentarle potremmo finire con l’introdurre più calorie di quante non ce ne offra una normale porzione di prodotto “intero”. I cibi light inoltre, devono sostituirsi e non aggiungersi a quelli tradizionali.

Digiunando dimagrisco più velocemente
Saltare i pasti non è un’idea vincente come a prima vista potrebbe sembrare. Il digiuno infatti rallenta il metabolismo, poiché il nostro corpo riceve il segnale di scarsità di cibo e cerca quindi di accumulare quel poco che ha a disposizione. Il risultato è che dopo un certo tempo la dieta diverrà sempre meno efficace e, non appena si riprenderà ad alimentarsi normalmente, si recupererà tutto con gli interessi. Molto meglio allora non saltare nessun pasto, ma anzi introdurre due spuntini leggeri a metà mattina e metà pomeriggio, come un frutto o uno yogurt magro.

Sostituisco al pane i crackers integrali
I prodotti integrali contengono più fibra, che staziona a lungo nello stomaco e non apporta calorie e quindi risultano più sazianti. Introdurli in una dieta dimagrante è quindi senz’altro corretto, ma sarebbe meglio che la fibra provenisse da frutta e verdura. Spesso infatti i cibi integrali risultano poco appetibili e sono quindi aggiunti di grassi e zuccheri, che li rendono certamente più buoni ma sicuramente controproducenti se lo scopo è la perdita di peso. Per fare un esempio, un pacchetto di crackers integrali apporta circa 160 Kcal, quanto un etto di gelato al cacao.

Evitando la pasta e il riso dimagrisco più in fretta

I nutrizionisti raccomandano di non eliminare completamente gli zuccheri: il 60% delle calorie giornaliere infatti dovrebbe venire da carboidrati. Farne completamente a meno significherebbe affaticare l’organismo e avere dei bruschi cali di glicemia. Meglio allora ridurre (ma non eliminare del tutto) le porzioni, cercando a l limite di non abbondare con i condimenti, scegliendoli tra i più leggeri e poveri di grassi, come ad esempio la salsa di pomodoro o meglio ancora i pomodorini freschi, con una foglia di basilico per dare più sapore, e appena un filo d’olio extravergine d’oliva.

Sostituisco il pane con i grissini perché sono più leggeri

A parità di peso, i grissini contengono meno acqua rispetto al pane, e possono essere aggiunti di strutto o altri grassi per dar loro più sapore. La conseguenza di tutto questo è che, a pari quantità,  essi forniscono circa una volta e mezza le calorie del pane bianco, saziando peraltro di meno.

A pranzo mangio un’insalata

Spesso chi mangia fuori ricorre alle insalatone miste nella convinzione di assumere meno calorie: questo sarebbe vero se il piatto si componesse esclusivamente di insalata. Spesso invece sono presenti mozzarella, tonno, uova, olive ed altri prodotti, che innalzano enormemente l’apporto energetico della pietanza, rendendolo pari a quello di un buon piatto di spaghetti al sugo.

Se abbondo con la frutta mi sazio molto e non ingrasso
Mangiare la frutta fa sicuramente bene. Essa infatti è una fonte insostituibile di vitamine, sali minerali e fibra, ma non è assolutamente vero che sia ipocalorica. O meglio: alcuni frutti, come le mele, contengono effettivamente poche calorie e molta fibra, che li rendono sazianti, ma altri, come i fichi, i cachi o il melone, hanno un elevato contenuto di zuccheri e per questo motivo mangiarne in abbondanza comporta un’assunzione non indifferente di calorie.

Parte la crociata contro i grassi
E’ vero, i grassi sono tra i nutrienti più calorici. Essi però sono indispensabili al buon funzionamento dell’organismo, in particolar modo quelli insaturi contenuti in olio, pesce e frutta secca. La loro assunzione non va quindi eliminata del tutto, anche perché tra questa categoria si annoverano gli acidi grassi essenziali (omega 3 e 6) e in essi si trovano anche le vitamine liposolubili (A,D;E, K) che non possono essere assunte in altra maniera.  La dose consigliata, per chi conduca una vita sedentaria, è calcolata come il 20-25% delle calorie totali giornaliere.

La carne bianca è più magra di quella rossa
Se abbiamo l’accortezza di scegliere dei tagli magri, le calorie fornite dai diversi tipi di carne sono paragonabili tra loro, anche per quanto concerne la carne di maiale. Bisognerà magari avere l’accortezza di eliminare il grasso visibile e di limitare il consumo di insaccati, normalmente più ricchi in lipidi. Il consumo di carne dovrebbe essere limitato a una o due volte la settimana, anche per evitare carenze di vitamina B12 e di ferro.

Salto il pranzo e mangio un gelato
Se da un punto di vista nutrizionale questa scelta è ineccepibile (il gelato ha un profilo nutrizionale talmente completo da poter essere assimilato con ragione a un pasto), il suo basso potere saziante no lo rende idoneo in una dieta dimagrante. Dopo poche ore infatti lo stomaco si svuota e ricompare il senso di fame.

Il vino bianco è più leggero di quello rosso
Il contenuto calorico nel vino è dato dall’alcol (6 Kcal per grammo), che varia a seconda del contenuto zuccherino dell’uva di partenza piuttosto che in base al colore del vino. Per scegliere dunque quello meno calorico, bisogna consumare quello che presenta la monitore gradazione alcolica, lasciando la scelta tra bianco o rosso al proprio gusto

A fine pasto nulla di meglio di un pezzo di Grana
Un piccolo pezzo di questo grandioso formaggio alla fine di un pasto magari non troppo lauto è certamente una grande consolazione. Il rischio però è quello di rendere vani gli sforzi fatti contro i chili di troppo: i formaggi tipo grana infatti, oltre ad essere ricchi di calcio e proteine di alto valore biologico, hanno anche un contenuto calorico non indifferente e per questo sarebbe più indicato consumarli una o due volte la settimana come secondo, evitando di impiegarli come “riempitivo” alla fine dei pasti.

L’olio di oliva contiene più calorie rispetto agli altri oli
Nulla di più falso! Le calorie sono fornite dai grassi contenuti negli oli e questo valore è pressoché identico per tutti. A variare è la tipologia di acidi grassi presenti, che determinano anche le caratteristiche nutrizionali e di cottura dell’olio stesso. Nella fattispecie quello d’oliva è ricco di vitamine e acidi grassi polinsaturi, che gli conferiscono una miglior resistenza alle alte temperature e un profilo nutrizionale più interessante. Facciamo piuttosto attenzione alle dosi, cercando di non andare oltre il cucchiaino o due per condire l’insalata.

Se mi peso spesso ho un maggiore controllo sulla mia dieta
Il peso corporeo, soprattutto quello femminile, può subire delle fluttuazioni anche importanti a seconda del momento della giornata o della fase del ciclo. Pesarsi ogni giorno quindi non solo non ci rassicura, ma può anzi incidere negativamente sul nostro proposito di perdere peso e rischiare di far diventare la dieta una vera e propria ossessione. Meglio limitare l’operazione a una volta alla settimana, scegliendo sempre lo stesso giorno e la stesa ora (l’ideale sarebbe un giorno feriale, subito prima della colazione).

Vado in palestra da una vita, ma non perdo altro peso

Il segreto è, ancora una volta, variare. Se infatti ripetiamo sempre i medesimi esercizi, gli stessi che un anno prima ci hanno tanto aiutato a dimagrire ora risulteranno inefficaci. Il fisico infatti si adatta e il metabolismo tende a regolarsi sulle nuove necessità: variarle può dunque aiutarci a bruciare più calorie.
 
Il miele è meglio dello zucchero
Zucchero di canna e miele hanno il vantaggio di essere assorbiti più lentamente rispetto al saccarosio e determinano quindi dei picchi glicemici inferiori rispetto a quest’ultimo. La quantità di calorie è però la medesima, anzi, il miele, avendo un potere dolcificante inferiore, potrebbe indurci ad impiegarne quantità maggiori, aumentando però anche le calorie totali.

Tutti in famiglia sono soprappeso, la mia è una battaglia inutile
Se è vero che la tendenza ai chili di troppo ha una componente genetica, è altrettanto vero che essa è sostanzialmente una questione di bilancio energetico: le calorie introdotte non devono superare quelle bruciate. Dimagrire quindi è sempre possibile, anche se il nostro dna ci predispone al soprappeso. E’ tutta una questione di stile di vita.

Pizza addio

La pizza è un piatto sano, gustoso e nutrizionalmente bilanciato. Essa apporta all’incirca 450 kcal e può essere benissimo consumata una volta la settimana come pasto. Il segreto è appunto non scegliere pizze troppo elaborate, come quelle con la salsiccia ad esempio, i cui ingredienti vanno ad aumentare in maniera sensibile le calorie totali.  Limitiamoci alla cara, vecchia Margherita.

Non demonizziamo il burro
Il burro è un alimento sano, ottenuto da latte intero vaccino. Il suo contenuto calorico non è molto dissimile rispetto a quello della margarina, ma a variare è certamente la composizione dei grassi: saturi nel primo, insaturi nella seconda. Nonostante questi ultimi siano migliori dal punto di vista nutrizionale, i processi chimici impiegati per ottenerli li rendono di scarsa qualità, ed è perciò preferibile impiegare quantità minori di burro rispetto

Ho saputo che ci sono pesci più grassi di altri: li posso mangiare?

Anguilla, salmone, sgombro solo per citarne alcuni hanno effettivamente un contenuto in acidi grassi superiore rispetto ad altri tipi di pesce. Questi però sono acidi grassi insaturi, molto utili alla nostra salute. Pare infatti che essi svolgano un effetto protettivo nei confronti di alcuni tipi di tumore, contro il colesterolo alto e verso le malattie cardiovascolari. Il loro consumo va quindi incoraggiato, purché non si aggiungano altri grassi come condimento o per la cottura.

E cosa fare con il cioccolato?

Se decidiamo di intraprendere una dieta dimagrante ci sentiremo inevitabilmente penalizzati nei confronti dei piaceri della tavola. Premiamoci allora, ogni tanto, con qualche quadretto di cioccolato fondente: 10 grammi apportano solo 50 Kcal. Non serviranno certamente a saziarci, ma ci ripagheranno senz’altro delle privazioni subite e contribuiranno al nostro buonumore.
Un altro annoso problema: le bevande
Il tè freddo e i succhi di frutta contengono zuccheri e andrebbero quindi limitati il più possibile. Basta infatti qualche bicchiere per rendere vani tutti i nostri sforzi. Lo stesso discorso vale per la birra: naturale, fresca e dissetante, è pur sempre una bevanda alcolica e come tale, apportatrice di calorie.  Releghiamone quindi il consumo alle occasioni speciali, avendo cura di non eccedere nelle quantità.

Biscotti e dolci senza zucchero sono ipocalorici e quindi si possono mangiare

In questi prodotti (biscotti e dolci vari) il saccarosio, ossia il comune zucchero, è stato sostituito con altri meno calorici. Non si deve però pensare di poterne mangiare in quantità industriale, poiché se aumentiamo le porzioni aumentiamo di conseguenza anche le calorie introdotte, VA inoltre notato che in questi prodotti sono spesso aggiunti ulteriori grassi per aumentarne l’appetibilità, e quindi prima di fondarci su di essi vale sempre la pena leggere l’etichetta.

 

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