Dieta invernale

La dieta invernale

La tradizionale cucina italiana propone per la stagione invernale dei piatti più sostanziosi e calorici, come zuppe, polente e brasati che, se preparati secondo le ricette tradizionali, sono molto calorici: è corretto, oggi che il progresso ci consente di passare la maggior parte del tempo in ambienti riscaldati, continuare a consumarli?

Il trauma del passaggio dalle lunghe ed assolate giornate estive alle uggiose e umide giornate invernali è senz’altro notevole e spesso l’organismo ci mette un po’ ad abituarsi al cambiamento del clima. Il passaggio dall’autunno all’inverno invece, almeno per il fisico, è certamente meno traumatico, perché l’abbassamento delle temperature è, solitamente, meno drastico rispetto al cambio di stagione precedente, e anche la diminuzione delle ore di luce è meno marcata. Così come l’abbigliamento, anche l’alimentazione cambia in funzione del clima, divenendo via via più ricca di calorie. Per contrastare il freddo, infatti, il nostro organismo necessita di più energia e di maggiori riserve di quelle che ci servirebbero durante le stagione calda, ed è quindi naturale che la dieta cambi di conseguenza. Questa energia è necessaria sia per il mantenimento della temperatura corporea che per il funzionamento dei diversi apparati e lo svolgimento dell’attività fisica. Durante l’inverno infatti, le basse temperature fanno sì che il calore disperso attraverso la superficie corporea sia nettamente superiore rispetto alle altre stagioni e di conseguenza il nostro organismo deve continuamente compensare le perdite. Tuttavia, pensare che a questo incremento debba corrisponderne uno uguale delle calorie introdotte sarebbe un grosso errore: se da un lato, infatti, è vero che bisogna mangiare un po’ di più, dall’altro è bene ricordare che molto spesso, d’inverno, si conduce una vita molto più sedentaria e si ha la tendenza ad uscire di meno, restando a temperature decisamente superiori a quelle esterne. Questo fa sì che l’apporto calorico debba essere solo di poco superiore a quello delle altre stagioni, altrimenti sarà la bilancia a ricordarci come il nostro organismo trasformi il surplus energetico in pannicoli adiposi!
Qual è, allora, la dieta ideale da seguire durante i rigidi mesi invernali?

Le calorie in inverno
Visto lo stile di vita moderno, il fabbisogno calorico invernale non aumenta più del 10%, perciò, con una dieta media di 2500 Kcal giornaliere, equivarrà a circa 250 Kcal, pari a 50 g di pasta cotta scondita o a 20 g di frollini!
In questa stagione, va data la preferenza ai cibi caldi, preferibilmente di consistenza liquida, poiché i liquidi hanno una maggiore capacità di trattenere il calore rispetto alle sostanze solide e quindi riescono a riscaldarci di più, senza contare che in inverno grandi quantità di cibi freddi o crudi potrebbero indebolire il nostro organismo. Adattissime allo scopo si rivelano quindi le minestre e le zuppe a base di verdure, legumi e riso che, in caso di necessità, riscaldano decisamente di più di un piatto di pasta. Sulla tavola invernale, inoltre, non dovrebbero mai mancare le verdure, sia crude che cotte, in grado di fornirci sali minerali e vitamine. In particolare in questa stagione si possono gustare cavolfiori, broccoli e cavolini di Bruxelles, ottimi lessati e conditi con olio e limone, che oltre ad allietare il palato sono molto utili nella prevenzione dei tumori. Anche carne e pesce, cucinati in modo leggero, sono ospiti graditissimi nel menù di stagione, insieme ai latticini che rappresentano una preziosissima e insostituibile fonte di calcio.
In questo periodo poi, le basse temperature, o meglio, gli sbalzi termici che il nostro organismo subisce passando da un ambiente caldo a uno freddo, indeboliscono il sistema immunitario, che diventa più suscettibile agli attacchi di virus e batteri, favoriti dallo scarso ricambio d’aria negli ambienti chiusi. Il rimedio consiste, oltre che nel tenere aperte le finestre per almeno un quarto d’ora al giorno, nell’assunzione di cibi ricchi di vitamine, in particolare di vitamina C, che in questa stagione la Natura ci offre in abbondanza. Possiamo infatti scegliere tra arance, kiwi, mandarini, pompelmi e agrumi in genere, mentre pere, mele e banane ci riforniranno di fibra e sali minerali senza aggiungere troppe calorie alla nostra dieta.
Per quanto riguarda i grassi, sarebbe meglio che la loro quota non variasse, restando intorno al 25-30%: meglio integrare l’energia che ci manca con dei carboidrati complessi, come quelli di pasta, riso e legumi. Questo non significa però rinunciare ai gustosi piatti tipicamente invernali, quali zuppe, brasati, polenta e bolliti, che anzi sono molto indicati in questa stagione: l’importate è non esagerare con le porzioni, in modo da non sbilanciare la dieta.

Non è sempre la stessa zuppa…
Passati di verdura, zuppe e minestroni oltre a riscaldarci durante le fredde sere invernali, costituiscono un’ottima fonte di sostanze nutritive preziose. Quelli di sole verdure possono essere consumati a piacere, mentre quelli contenenti vegetali un po’ più calorici, quali patate e legumi, andrebbero assunti una o due volte la settimana, per non eccedere nel bilancio calorico.

Inverno, stagione dell’influenza
La stagione invernale è però anche quella in cui l’epidemia influenzale raggiunge il suo picco massimo (solitamente tra metà dicembre e metà gennaio): anche in questi casi, una dieta idonea ci può aiutare a rimetterci più in fretta.
Seguendo una dieta sana ed equilibrata e un menù ad hoc è possibile aiutare il sistema immunitario a rinforzarsi ed essere più aggressivo contro i virus. In questo senso, dei pasti appetitosi, vari e regolari, in cui non mancano frutta e verdura, ricchi di fibre e poveri di grassi sono i migliori amici del nostro sistema immunitario ed i peggiori nemici dell’influenza. Il consiglio è quello di consumare almeno 2 porzioni di frutta e quattro di verdura ogni giorno, non tralasciando la pasta o il riso, meglio se abbinati a legumi freschi e conditi con un filo di ottimo olio extravergine di oliva. Tra i cibi da preferire rientrano senz’altro quelli ad alto contenuto di vitamina C, quali gli agrumi, i kiwi, i cavoli, i broccoli ed i cavoletti di Bruxelles, mentre un vasetto di yogurt preso quotidianamente aiuterà a rafforzare la barriera intestinale.
L’influenza infatti modifica le esigenze proteiche e idriche, nonché le esigenze energetiche, soprattutto per via della febbre che spesso comporta. Quest’ultima infatti modifica il metabolismo, aumentando il fabbisogno proteico e quello idrico, per via dell’aumentata sudorazione. In particolare, se quest’ultima è molto abbondante, è bene aumentare l’apporto di sali minerali (contenuti in frutta e verdura), poiché si potrebbe creare uno squilibrio elettrolitico, specialmente a carico del sodio. A questo scopo si rivelano preziose le spremute di agrumi, che, oltre a reintegrare le perdite idriche e saline, sono ricche di vitamina C, una valida alleata del nostro sistema immunitario.
Spesso poi, alla sindrome influenzale si associa l’inappetenza, che è una sorta di difesa ulteriore messa in atto dal nostro organismo. Infatti mangiando di meno, esso riesce a concentrarsi completamente sul virus da combattere. Per questo motivo è bene non sforzarsi, ma seguire i ritmi imposti dal proprio corpo, preferendo piccoli pasti ravvicinati a pasti tradizionali. Per combattere l’inappetenza, sono molto utili i frullati di frutta fresca, le bevande zuccherate (magari del tè addolcito con del miele), le carni bianche ed il pesce e della purea di frutta. Le bevande assunte poi, non dovrebbero essere inferiori al litro e mezzo al giorno, in modo da poter reintegrare le perdite.

Oltre la dieta
Per affrontare senza problemi la stagione invernale, però, la sola dieta non basta: è indispensabile affiancarla ad un’attività fisica anche moderata, purché costante. Il regolare esercizio fisico infatti è un potente alleato per il nostro organismo, che eliminerà le tossine con una maggiore efficacia e risponderà più prontamente ad eventuali “attacchi” esterni.
Sempre a proposito di un corretto stile di vita, inoltre, va ricordato che non bisogna abusare delle bevande alcoliche: sebbene, soprattutto in questa stagione, si creda erroneamente che siano particolarmente indicate per via della loro azione “antifreddo”. L’alcol infatti ha un effetto di vasodilatazione, che fa affluire il sangue nei vasi più superficiali del nostro corpo, donandoci, in effetti, una pressoché immediata sensazione di calore. In realtà questa è solo una sensazione, poiché sta avvenendo l’esatto contrario: il freddo fa affluire il sangue verso gli organi interni, con il duplice scopo di mantenere la temperatura ideale per gli organi vitali e per ridurre la superficie esposta alle basse temperature, diminuendo così la dispersione termica. Fare affluire il sangue verso la superficie invece, aumenta la dispersione del calore e non garantisce un’adeguata protezione ai nostri organi vitali. Per questo motivo, bere bevande alcoliche in un ambiente freddo può non rivelarsi una scelta vincente. La quantità giornaliera di alcol poi, non dovrebbe superare quella equivalente a due bicchieri di vino, anche perché, va ricordato che in un grammo di alcol si nascondono ben 6 Kcal! Le bevande alcoliche, inoltre, dovrebbero essere assunte durante i pasti e poco alla volta, in modo da dare il tempo al nostro organismo di metabolizzarle senza intossicarsi.
Seguendo queste poche e semplici regole dunque, potremo affrontare in piena tranquillità i rigori dell’inverno e gustarci senza sensi di colpa i manicaretti di stagione.

La cioccolata calda: un piacere tutto invernale
Cosa c’è di più dolce e caldo di una bella tazza di cioccolata fumante, magari gustata davanti al fuoco di un camino mentre fuori nevica? Per gli amanti della cioccolata c’è una buona notizia: non fa bene soltanto all’umore, ma anche alla salute!! Se consumato nelle debite proporzioni, il cacao ci fornisce un sacco di sostanze utili: dai sali minerali al calcio (per quello al latte), è energetico e leggermente stimolante, grazie alla presenza della teobromina, una sostanza simile alla caffeina. In più è ricco di polifenoli, dei potenti antiossidanti, e ci protegge dalla carie e alza i livelli di serotonina, una sostanza prodotta dal cervello che combatte la tristezza e la depressione. Se non ci sono problemi di dieta, si possono consumare in tutta tranquillità due o tre tazza di cioccolata calda a settimana, a patto però di limitare l’assunzione di altri dolci.

 

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