Sano come un pesce
Non solo Omega-3
Un vero e proprio alleato per la salute
Un dossier scientifico sul consumo di pesce e i suoi vantaggi per la
salute, basato su di un quadro aggiornato delle più recenti e
significative evidenze scientifiche, è stato presentato nell'aprile 2010
dal Centro Studi dell'Alimentazione del NFI (Nutrition Foundation of
Italy).
Se l'associazione tra il consumo di pesce e la riduzione del rischio
di malattie cardiovascolari è oggetto di studio sin dagli anni '70 del
secolo scorso ed è scientificamente dimostrato che tale ruolo protettivo
è svolto dagli ormai famosi "omega 3", l'attenzione delle ricerche più
recenti si è spostata sull'analisi di tutti gli altri componenti
nutrizionali del pesce, evidenziandone effetti favorevoli sulla salute
umana ben più vasti di quanto si riteneva in passato.
Effetti positivi sul sistema cardiovascolare
Tutte le ricerche concordano nell'affermare che 1-2 porzioni
di pesce alla settimana posseggono rilevanti effetti protettivi nei
riguardi della salute del cuore e dei vasi, in particolare riducendo la
mortalità per aritmie ventricolari gravi, per infarto di cuore, per
fibrillazione atriale e dello scompenso cardiaco, ma si è vista la
riduzione di un'altra malattia molto diffusa nella nostra società ed
altamente invalidante: l'ictus cerebrale di natura ischemica. Ciò ha
tanto più valore quanto più si pensa che le malattie cardiovascolari
rappresentano la prima causa di morte sia in Italia che nell'Unione
Europea, dove sono responsabili del 40% circa dei decessi (fonte Istat
2008, Eurostat 2010).
I benefici del pesce nei confronti di tali malattie vengono
sostanzialmente attribuiti al suo contenuto di acidi grassi polinsaturi
omega 3 a lunga catena, EPA e DHA, dei quali il pesce rappresenta la
principale fonte alimentare per l'uomo. E' stato dimostrato che consumi
anche moderati di pesce (da 250 a 500 mg al giorno di EPA più DHA,
quindi circa 1-2 porzioni alla settimana) riducono di almeno il 25% il
rischio di malattie cardiovascolari.
Riduzione del rischio di demenze
In una ricerca effettuata nel 2002 su di una popolazione francese di
soggetti anziani, si è scoperto che il consumo di una sola porzione di
pesce alla settimana sembra ridurre il rischio di sviluppare demenza,
nello specifico la malattia di Alzheimer. Un ulteriore studio del 2003
sui fattori di rischio per l'Alzheimer sulla popolazione, effettuato
nell'ambito del Chicago Health and Aging Project, ha confermato che il
consumo settimanale regolare di pesce riduce di circa il 60% il rischio
di sviluppare questa patologia, rispetto ad un consumo saltuario.
Anche il declino cognitivo correlato all'età viene rallentato
dall'assunzione di pesce, come conferma uno studio più recente nel quale
sono stati osservati 210 soggetti di età compresa fra i 70 e gli 89
anni: l'assunzione di circa 400 mg di EPA + DHA al giorno (equivalenti a
2 porzioni di pesce grasso o 5 porzioni di pesce magro alla settimana)
ritarda di 5 anni lo sviluppo del declino cognitivo. E in questo caso,
oltre agli omega 3, le osservazioni più recenti sottolineano
l'importanza, nella prevenzione, di altri componenti del pesce, come il
selenio.
Effetti positivi sul rischio di diabete di tipo 2
L'analisi dei risultati dello studio EPIC - Norfolk (European
Prospective Investigation of Cancer) ha confermato che una porzione a
settimana di pesce riduce significativamente il rischio di sviluppare il
diabete tipo 2, patologia la cui frequenza è ovunque crescente nel
mondo. Si considera che tali effetti protettivi siano imputabili
soprattutto agli omega 3, la cui concentrazione è preponderante nei
pesci grassi, quali salmone, aringhe, sgombro. Tuttavia è da considerare
che anche i pesci magri, come il tonno (anche in scatola, che è quello
più diffusamente consumato nel mondo occidentale) apportino
concentrazioni non trascurabili di EPA e DHA.
Riduzione dell'insorgenza di patologie allergiche
Una serie di ricerche sull'alimentazione infantile dopo lo svezzamento
ha suggerito che il consumo di pesce nella prima infanzia possa essere
efficace nella prevenzione delle malattie allergiche: due porzioni di
pesce al mese, dallo svezzamento al primo anno di vita, limiterebbero il
rischio di sviluppare soprattutto rinite allergica, ma anche asma ed
eczema, nei soggetti che non presentano fattori ereditari predisponenti a
queste malattie.
Anche l'adulto, tuttavia, può trarre beneficio in questo senso:
correlazioni inverse di tipo dose - risposta tra il consumo di pesce e
la prevalenza di rinite allergica sono state registrate in donne
giapponesi (Miyake 2007) e tedesche (Schnappinger 2009).
Miglioramento nel tono dell'umore
Secondo l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) la depressione è
una delle principali cause di invalidità nel mondo. Uno studio comparato
sulla frequenza di depressione in Francia, Germania, Stati Uniti,
Canada, Nuova Zelanda, Corea, Porto Rico, Taiwan e Giappone ha indicato
che in Giappone, il Paese con il maggior consumo di pesce, la prevalenza
della depressione è ridotta di circa 50 volte rispetto ad altri Paesi,
come Germania, Nuova Zelanda e Canada, dove il basso consumo di pesce è
invece associato al maggior numero di diagnosi depressive (Hibbeln,
1998). Secondo dati più recenti, raccolti in uno studio osservazionale
(Silvers & Scott, 2002) neozelandese, il numero di porzioni
settimanali di pesce è correlato in modo statisticamente significativo
con il grado di benessere mentale.
Controllo del peso
E' stato dimostrato che il consumo di pesce è in grado di
modulare sia i livelli di insulina a digiuno, sia le concentrazioni
plasmatiche di leptina e grelina, due tra gli ormoni coinvolti nei
meccanismi che regolano l'appetito e la sazietà. Il consumo regolare di
pesce magro (3-5 porzioni alla settimana)
nell'ambito di una dieta ipocalorica sottoposta a giovani in
sovrappeso e adulti obesi, ha infatti aumentato significativamente la
perdita di peso rispetto alla stessa dieta priva di pesce (Ramel, 2009).
Non solo "omega 3"
La componente lipidica del pesce è caratterizzata dalla ricca
presenza di acidi grassi polinsaturi della serie omega 3 e soprattutto
degli acidi grassi polinsaturi a lunga catena EPA e DHA, presenti in
concentrazioni rilevanti esclusivamente in questo alimento.
La tipica dieta occidentale apporta quantità modeste di omega 3,
probabilmente non in grado di svolgere un'adeguata funzione protettiva
nei confronti delle malattie cronico degenerative. Uno studio italiano
(Tavani, 2003) ha rilevato che circa l'80% della popolazione non assume
la quota giornaliera di EPA e DHA consigliata dalle linee guida
internazionali (250-500 mg al giorno) e a questa carenza è stata in
parte attribuita la crescita delle malattie croniche nella nostra
società.
E pensare che basterebbero due porzioni di pesce alla settimana...!
Il contenuto di grassi nel pesce è però variabile a seconda della
specie, maggiore nei pesci, appunto, grassi e minore in quelli magri. Il
contenuto in proteine, invece, ricche di amminoacidi essenziali e di
elevato valore nutritivo, simile a quello della carne, è poco variabile
da specie a specie. A causa del basso contenuto di collagene, le
proteine del pesce sono facilmente digeribili ed anche ad esse, oltre
che agli omega 3, è stato attribuito un effetto benefico nei riguardi
delle malattie cardiovascolari.
Variabile, perché legato al contenuto di grasso, è anche il contenuto
di vitamine nel pesce. Se i pesci grassi hanno contenuti modesti, benché
non trascurabili, di vitamina A, possono però vantare concentrazioni
decisamente abbondanti di vitamina D: 100 g di sgombro, per esempio,
forniscono più del 100% della razione giornaliera raccomandata (RDA) di
questa vitamina.
Tutti i tipi di pesce presentano un contenuto ben equilibrato di
minerali: questo alimento è una valida fonte di magnesio, fosforo, iodio
e ferro, che vi si trova in concentrazioni simili a quelle osservate
nella carne. Al contempo è povero di sodio, che viene introdotto in
maniera sempre eccessiva nelle nostre abitudini alimentari.
Significativo, infine, il contenuto si selenio, che sembra avere un
ruolo nei benefici riguardanti l'alimentazione delle persone
anziane, grazie al suo potere antiossidante e, di conseguenza, di rallentamento del processo di invecchiamento.
E' stato dimostrato che le modalità di preparazione del pesce siano fondamentali per godere appieno dei suoi benefici nutrizionali. Uno studio sulle abitudini alimentari di circa 4.000 americani con più di 65 anni ha evidenziato differenze sostanziali fra coloro che consumavano pesce al forno o alla griglia e coloro che consumavano soprattutto pesce fritto o sotto forma di fish-burger: un'ampia riduzione nelle morti per malattia ischemica cardiaca (fino al 50%) è stata registrata solo nei primi, poiché il pesce fritto presenta una composizione in acidi grassi meno favorevole, con bassi livelli di omega 3, che viene ulteriormente modificata dall'olio utilizzato per friggere.
Nella maggior parte degli studi in merito, invece, si sottolinea che il pesce in scatola, preparato secondo le moderne tecnologie di conservazione, viene assimilato sotto il profilo nutrizionale al pesce fresco cotto ai ferri, al vapore o lessato