Cereali Integrali

Buoni e salutari

A volte se ne sente parlare, ma ben pochi conoscono la valenza salutistica dei cereali integrali. Scienziati ed esperti dell’alimentazione sono concordi nell’affermare che gli alimenti integrali sono un valido aiuto per preservare la salute del corpo umano: ecco perché non possono mancare nell’alimentazione di ogni individuo.

Gli alimenti costituiti da cereali integrali, ovvero pane, pasta, cereali da colazione, riso e cracker integrali, sono ben poco presenti nell’alimentazione della maggior parte dei cittadini occidentali. Eppure è dimostrato che l’assunzione di una normale porzione quotidiana di tali cibi, e in linea generali di cereali integrali (quali riso scuro, grano, avena, farro e segale integrali), ha una diretta incidenza sulla salute umana e in particolare sul minore rischio di comparsa di malattie cardiache e di alcuni tipi di tumore. Tanto che la Food and Drug Administration (FDA) ha autorizzato negli Stati Uniti un “health claim” (in italiano rivendicazione salutistica, ossia un messaggio che può essere posto sulle confezioni di quei prodotti che implicano degli effetti positivi sulla salute) per gli alimenti integrali.
Un marchio di qualità determinato da recenti studi epidemiologici su larga scala, che hanno affermato che il consumo costante di cereali integrali può ridurre fino del 30% il rischio di cardiopatie coronariche e tumori.

Per comprenderlo occorre innanzitutto sapere che il chicco di grano -piccolissima ma eccezionalmente preziosa "materia prima"- è composto di tre parti: la crusca, il germe e l'endosperma.
La crusca, comunemente chiamata fibra, è la pellicola che ricopre il chicco. E' ricca di cellulosa, una sostanza che passa nell'apparato digerente dell'uomo senza essere assimilata ma che migliora l'assorbimento e l'utilizzo delle altre sostanze da parte dell'intestino. Inoltre contiene le vitamine E, B1, B2, B3, B6, acido folico e minerali: calcio, magnesio, potassio e ferro.
Il germe, responsabile della germinazione della nuova pianta, è una parte assai piccola ma piena di nutrienti, praticamente tutti quelli necessari alla sopravvivenza dell'uomo: grassi insaturi, proteine, vitamine e minerali.
L'endosperma è la parte del chicco che fornisce le sostanze necessarie alla crescita della nuova pianta. Di colore bianco, contiene piccole quantità di vitamina B e minerali, ma è composto essenzialmente di amido e di glutine.
Di queste tre parti del chicco di grano, soltanto una, l'endosperma, va a costituire la farina bianca. Per contro la farina integrale è composta da tutte e tre le parti del chicco: endosperma, crusca e germe. Ne consegue che la farina integrale non solo contiene fibra, ma possiede, rispetto alla farina bianca, un più alto contenuto di minerali, vitamine ed altri preziosi nutrienti.
Ciò tuttavia non significa che il pane bianco sia necessariamente "inferiore" a quello integrale, considerato anche che nella moderna alimentazione, chi consuma pane bianco di solito assume da altri cibi i nutrienti in esso assenti. Oggigiorno, inoltre, il pane bianco è talvolta addizionato di vitamine e minerali, così come accade per alcune tipologie di pasta, la cui semola, sua materia prima, si ricava infatti dall'endosperma. Tuttavia la pasta, essendo spesso arricchita con tuorlo d'uovo (pasta all'uovo), o ripiena di verdure, carne e formaggio (paste ripiene) o condita con salse nutrienti, di solito fornisce comunque una buona combinazione di nutrienti.

Protezione contro le malattie di cuore e del cancro
Un’analisi prospettica condotta in Iowa (Stati Uniti) su oltre 34 mila donne tra i 55 e i 69 anni ha tratteggiato un chiaro scenario: coloro che hanno dichiarato di mangiare quotidianamente almeno una porzione di cereali integrali risultavano meno soggette alle cardiopatie coronariche rispetto alle donne che non ne consumano o ne consumano in quantità molto limitata. Ulteriori dati forniti dal “Nurses’ Health Study” hanno evidenziato che l’assunzione di 2,7 porzioni di alimenti integrali al giorno rispetto a 0,13 riduce del 30% la possibilità di comparsa di disturbi coronarici.
Ancora, il consumo costante di tali alimenti sembrerebbe diminuire il rischio di infarto e di diabete di tipo II. Per non parlare degli effetti protettivi rispetto ai tumori e più precisamente al cancro al colon: in primo luogo i carboidrati fermentabili di cui i cereali sono ricchi vengono trasformati dalla flora intestinale in acidi grassi a corta catena, i quali a loro volta influiscono sull’attività di alcuni fattori che scatenano il cancro; in secondo luogo le fibre integrali aumentano il volume delle feci e si legano ai carcinogeni, che in questo modo vengono espulsi più velocemente dal nostro intestino.
Il discorso vale soprattutto per i cereali crudi, ovvero non raffinati. Il processo di raffinazione, infatti, prevede l’eliminazione delle parti esterne del cereale - il germe e la crusca -, cioè gli elementi più ricchi di nutrienti. Vitamina E, il complesso di vitamine B, minerali quali selenio, zinco, rame, magnesio e fosforo si perdono proprio durante raffinazione e macinazione. Ciò non azzera in ogni caso le proprietà protettive dei cereali integrali nei confronti del corpo umano: proteine, carboidrati complessi e fitoestrogeni compongono un pacchetto di cui la salute di ogni individuo può beneficiare.

Attenzione ai  Fitati
E’ buona norma, però, evitare il consumo sovrabbondante di cereali crudi, perché la fibra, solitamente rimossa durante la macinazione, contiene una sostanza detta fitato. Esso può influire negativamente sull’utilizzo e l’assorbimento da parte dell’organismo umano di svariati minerali, tra cui il calcio e lo zinco. Non c’è da preoccuparsi esageratamente: gli enzimi presenti nel lievito (si pensi dunque al pane) eliminano i fitati, così anche le alte temperature dei processi di lavorazione di alimenti come i cereali da colazione a base di crusca. Inoltre per la maggior parte delle persone la quantità di fitati ingeriti non altera in alcun modo lo stato di salute, mentre per chi è solito consumare larghe dosi di cereali integrali è raccomandabile assumere integratori di sali minerali.
Insomma, i cereali integrali possiedono qualità rilevanti, non sempre note alle popolazioni occidentali. In questo senso deve essere sviluppata una strategia alimentare che miri ad un consumo diffuso di tali alimenti, come abbiamo visto decisamente importanti nella difesa del nostro organismo (e, il che non guasta, molto saporiti). Cibi da sempre presenti nelle diete di tanti popoli e ultimamente un po’ dimenticati. Fonte: Eufic

L'acido fitico è considerato un fattore antinutrizionale, cioè una sostanza in grado di limitare l'assorbimento o l'utilizzo dei nutrienti. Nel caso specifico, legandosi ad essi a formare sali insolubili (fitati e fitina), l'acido fitico ostacola l'assorbimento di alcuni minerali (calcio, ferro, magnesio e zinco).
I fitati sono diffusi soprattutto nei cereali e nei legumi, dove si concentrano nei semi e nelle parti fibrose; per questo motivo sono abbondanti nei prodotti integrali e praticamente assenti in quelli raffinati.
I fitati vengono inattivati dal calore e dalla fermentazione. Anche l'ammollo prolungato, classico metodo per migliorare la digeribilità dei legumi, contribuisce a ridurre fortemente le concentrazioni di acido fitico nell'alimento. Per quanto riguarda il pane, la lievitazione lenta a pasta acida è in grado di abbattere il contenuto di questi fattori antinutrizionali, mentre lievito di birra e lieviti industriali non sono altrettanto efficaci, perché promuovono una lievitazione eccessivamente rapida. Anche una buona cottura del pane contribuisce ad eliminare l'acido fitico presente nell'alimento.
Interessanti sono le proprietà legate al buon potere antiossidante dei fitati. Queste sostanze sono infatti in grado di chelare il ferro, un elemento che, quando è presente in eccesso, favorisce la produzione del radicale libero ossidrile (OH-), un agente chimico particolarmente pericoloso per l'organismo.

 

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