Arginina e Ornitina
Arginina e Ornitina
Integratori alimentari: Arginina e Ornitina
Tra gli sportivi professionisti e dilettanti è sempre più in auge il ricorso ad integratori a vario titolo: si va da quelli contenenti zuccheri e sali minerali, indicati per il recupero durante e dopo uno sforzo fisico, ad altri in cui sono presenti vitamine e aminoacidi, per i quali è bene consultare prima un medico. Orientarsi in questa selva di prodotti che promettono i risultati più disparati è davvero un compito arduo e non sempre la scelta compiuta si rivela vincente, specie se ci si affida al passaparola o al sentito dire. Per questo motivo è importante documentarsi, perché a volte una sostanza banale e completamente naturale può rivelarsi addirittura tossica se presa in quantità eccessive. Vediamo allora di fare un po’ di chiarezza su queste sostanze, per scoprire i loro effetti e l’effettiva utilità.
Gli integratori proteici si possono suddividere in due categorie principali: quelli contenenti aminoacidi ramificati e quelli contenenti aminoacidi essenziali e altri aminoacidi. La loro assunzione deve essere vagliata da un medico ed è comunque controindicata per i bambini al di sotto dei dodici anni e per le donne in gravidanza. E’ interessante comunque notare che gli atleti possono soddisfare i propri fabbisogni aumentando semplicemente la quota proteica assunta giornalmente con la dieta. Questo si traduce in un maggiore consumo di carne e latticini, ma anche di legumi, che sono certamente una fonte migliore rispetto alle proteine di sintesi. Il ruolo delle proteine è sostanzialmente plastico: esse vengono demolite nei loro singoli costituenti, gli aminoacidi, che verranno utilizzati per la maggior parte per andare a costituire o riparare i tessuti. Per questo motivo chi fa sport ne ha un fabbisogno leggermente superiore, perché deve aumentare la propria massa muscolare e necessita quindi di “mattoncini”.
Per quanto riguarda poi l’assunzione dei singoli aminoacidi, va fatto un discorso a parte. In commercio si trovano principalmente integratori a base di carnicina, arginina e ornitina, che intervengono nel metabolismo del muscolo e nel cosiddetto “ciclo dell’urea”.
La creatina in particolare è una sostanza ottenuta dal metabolismo di alcuni aminoacidi ed è “il carburante” dei muscoli. Dopo essere stata utilizzata, essa viene trasformata in creatinina ed espulsa tramite le urine. Il suo dosaggio in queste ultime è infatti un importante indice di funzionalità renale. Una supplementazione di questa sostanza consente al muscolo di avere maggiori riserve energetiche e quindi in ultima analisi di fornire prestazioni sportive migliori, sia in termini di potenza che di resistenza. L’unico neo è che solo la metà di quello assunto per via orale riesce ad arrivare nel muscolo e di conseguenza servono dosi abbastanza alte di questo integratore, sul cui impiego non sono mancate le polemiche. Infatti essa è sintetizzata dall’organismo a partire da altri due aminoacidi, l’arginina e la glicina ed è inoltre contenuta nelle carni: per questo motivo una sua supplementazione è ritenuta non solo inutile ma persino dannosa. Oltre ad affaticare i reni, infatti, un’eccessiva assunzione di questa sostanza è sospettata di favorire addirittura la formazione di neoplasie, perché andrebbe ad alimentare le cellule tumorali. Non va infatti dimenticato che le dosi normalmente assunte sono di molto superiori a quelle che si troverebbero normalmente negli alimenti, assestandosi per gli atleti intorno ai 4-6 grammi al giorno e per questo motivo la creatina non va considerata alla stregua degli integratori salini, ma il suo impiego deve essere raccomandato da un medico e deve avvenire per tempi brevi. Del resto l’impiego di questa sostanza ha il solo scopo di aumentare le prestazioni in termini di potenza e durata e questo può rivelarsi pericoloso anche a livello psicologico, poiché avvicina all’idea del doping. Per questo motivo è sempre bene vagliare l’impiego della creatina.
L’arginina e l’ornitina invece sono dei veri e propri aminoacidi, che vengono somministrati per aumentare il rilascio del GH (ormone della crescita), in modo da favorire il recupero, potenziare la muscolatura e diminuire la massa grassa.
L’ornitina in particolare fa parte del ciclo dell’urea, una via metabolica che l’organismo mette in atto per trasformare la tossica ammoniaca nella più innocua urea appunto, che viene poi espulsa tramite i reni. Durante questo ciclo, l’ammoniaca si lega all’ornitina, trasformandola in arginina, la quale assorbendo l’acqua diviene urea e viene eliminata con le urine. Questa sostanza si trova principalmente nella carne e nel pesce, ma anche uova e latte ne sono ricche. Un dosaggio eccessivo però può comportare problemi gastrointestinali e alcune categorie di persone, come anziani, bambini e diabetici, non dovrebbero ricorrere alla sua supplementazione.
L’impiego dell’arginina come integratore è invece a scopo energetico. Essa è infatti impiegata anche per la produzione del glucosio quando il nostro organismo ne è in carenza, ma le sue funzioni non finiscono qui. Oltre infatti ad agire in sinergia con l’ornitina nel ciclo dell’urea, l’arginina concorre alla sintesi di vari enzimi e ormoni. Insieme all’ornitina poi stimola la produzione di ormone della crescita e questo è interessante per chi pratica sport perché questo ormone favorisce anche lo sviluppo muscolare, spingendo oltretutto il metabolismo al consumo energetico e diminuendo l’accumulo dei grassi. L’arginina poi, oltre a dare un valido contributo a ripulire l’organismo, stimola la produzione di linfociti T, delle cellule estremamente importanti del sistema immunitario, attive in particolar modo contro le cellule tumorali. Tenendo conto di quest’ultima proprietà, questo aminoacido si rivela estremamente interessante non soltanto per chi pratica sport, ma per tutte le persone.
Contenuto proteico (grammi) di alcuni tra i più comuni alimenti animali e vegetali
(per 100 grammi di parte edibile)
Alimento Proteine (g)
Agnello 21
Arachidi tostate 29
Asparagi bosco 5
Asparagi coltivati. 3
Banane 1
Bieta 1
Bistecca maiale 21
Bovino in gelatina 13
Bresaola 32
Broccoletti 3
Caciocavallo c.ca 38
Caciotta pecora c.ca 28
Castagne fresche 3
Cavolfiore 3
Ceci secchi 21
Cocco fresco 3,5
Fagioli secchi 23
Fave secche 27
Fesa tacchino c.ca 24
Fette biscottate 11
Filetti di orata 21
Fior di latte 17
Fontina 24,5
Funghi porcini 4
Latte/yogurt parz. scremato 3,5
Lombata/costata vitellone 21,5
Mais 4
Mandorle secche 22
Mela 0,3
Noci fresche 10,5
Noci secche 14
Pagello 21
Pane 9
Pane integrale 7,5
Parmigiano 33,5
Pasta di semola 11
Pasta uovo secca 13
Patate 2
Pecorino Sicilia 29
Peperoni 1
Petto di pollo c.ca 23
Piselli freschi 13
Polpo 11
Pomodori insalata 1
Prosciutto crudo 27
Provolone 28
Riso brillato 7
Riso integrale 7,5
Sarda 21
Scamorza 25
Soja secca 37
Spigola 17
Spinaci freschi 3
Tonno fresco 21,5
Tortellini freschi 12
Uovo intero 12
Vitello 21
Zucchine 1
*Da Istituto Nazionale della Nutrizione, Tabelle di Composizione degli Alimenti. Dicembre 1997
Contenuto (mg/100 grammi di prodotto edibile) in aminoacidi ramificati (BCAA) di alcuni tra i più comuni alimenti animali e vegetali |
||||
ALIMENTO |
PROTEINE (g) |
VALINA (mg) |
ISOLEUCINA (mg) |
LEUCINA (mg) |
Fette biscottate |
11,3 |
540 |
427 |
830 |
Pane tipo 00 |
8,6 |
375 |
337 |
621 |
Pasta semola |
10,9 |
544 |
455 |
834 |
Ceci secchi |
20,9 |
966 |
892 |
1609 |
Fagioli secchi |
23,6 |
1085 |
990 |
1799 |
Piselli freschi |
5,5 |
226 |
201 |
342 |
Bovino |
19,0 |
1018 |
933 |
1566 |
Vitello |
19,0 |
1018 |
933 |
1566 |
Maiale |
21,3 |
1218 |
1139 |
1741 |
Petto pollo |
23,3 |
1384 |
1153 |
1955 |
Bresaola |
32,0 |
1687 |
1608 |
2651 |
Prosciutto |
26,9 |
1416 |
1392 |
2234 |
Fegato |
20,0 |
1292 |
1070 |
1886 |
Merluzzo |
17,0 |
910 |
816 |
1484 |
Sgombro |
17,0 |
1357 |
957 |
1636 |
Sogliola |
16,9 |
903 |
817 |
1336 |
Tonno olio |
25,2 |
1392 |
1198 |
2029 |
Trota |
14,7 |
784 |
666 |
1028 |